Todo el mundo quiere comer de forma satisfactoria y perder el exceso de peso, porque el hambre constante es la principal causa de los trastornos alimentarios. Los nutricionistas dicen que hay muchos productos saludables para bajar de peso que son buenos para llenar y que te ayudarán a quemar grasa. Inclúyelos en tu dieta todos los días, elimina los dulces y la comida chatarra, y el peso desaparecerá suavemente.
Cómo comer y perder peso
No hay alimentos que quemen literalmente grasas en el cuerpo. Hay alimentos con otras propiedades que son importantes para tu figura. Ella es:
- Promueve el metabolismo.. . . El rápido metabolismo no permite que lo que comes se almacene "en reserva".
- Suprime la sensación de hambre.. . . Se come menos, no se estira el estómago, se acostumbra poco a poco a las porciones pequeñas.
- Crea un déficit de calorías. . . Puede comer muchos alimentos bajos en energía (hasta 30 kcal por 100 g) y satisfacer su hambre como un gran trozo de carne (150 kcal por 100 g). La falta de calorías es una de las claves para adelgazar.
- Tiene un efecto positivo sobre la función intestinal.. . . Una buena digestión es importante para tu metabolismo.
Los 5 mejores alimentos para quemar grasas
Los alimentos con varias propiedades dietéticas importantes son particularmente activos para perder peso. Recuerde esta lista de productos para adelgazar. Incluir en el menú 1-2 veces al día todos los días:
- Toronja;
- Palta;
- Yogur natural;
- Huevos de gallina o codorniz;
- Té verde.
Toronja
La mitad de esta fruta media hora antes de cada comida principal te ayudará a comer menos y a acelerar la pérdida de peso. Esto se debe a la naringina y al inositol, sustancias con muchas propiedades beneficiosas. Usted está:
- Quema la grasa corporal y acelera el metabolismo (procesos metabólicos).
- Evita que los carbohidratos se vuelvan obesos.
- Mejora la digestión.
- Controla las fluctuaciones de la hormona insulina.
Beneficios de la toronja para su dieta:
- La fruta contiene menos azúcar que otras frutas.
- Tiene un contenido bajo en calorías: 29 kcal por 100 g.
Desventajas de esta fruta:
- Irrita el estómago y la mucosa intestinal. Con gastritis y úlceras con el estómago vacío, no se debe comer pomelo.
- Fuerte alérgeno, como todos los cítricos. Tenga en cuenta la medida, comience con porciones pequeñas.
Huevos
Contienen muchas proteínas de fácil digestión. Ayuda a perder peso y mantener los músculos, elimina el hambre, controla el nivel de la hormona del apetito grelina. Otras sustancias importantes en los huevos:
- Vitamina D: fortalece el tejido óseo.
- Grasas: saturan rápidamente el cuerpo.
Los huevos no afectan el nivel de colesterol malo y, por lo tanto, no provocan aterosclerosis. Se pueden consumir todos los días si no existen alergias y problemas hepáticos (la yema de huevo tiene un efecto colerético). Consejos de expertos para perder peso:
- En lugar de un sándwich o un pan, cocine o fríe 2-3 huevos para el desayuno por la mañana y haga una tortilla con ellos. Esto le ayudará a olvidarse de los dolores de hambre durante 3-4 horas.
- Si no tiene problemas hepáticos, coma hasta 3 huevos al día.
- Para una pérdida de peso más rápida por la noche, use solo claras de huevo: deje las yemas durante la primera mitad del día.
Té verde
Esta es la mejor bebida adelgazante. Debe incluirse en la dieta 2-3 veces al día. Beba una taza entre comidas o media hora antes de las comidas para acelerar la pérdida de peso. Importante: solo el té verde es útil sin aditivos: azúcar, sabores. La bebida contiene catequinas: estas sustancias ayudan a quemar la grasa subcutánea existente, especialmente en el abdomen, y a evitar que se vuelva a acumular. Otra ventaja del té verde es que acelera su metabolismo y satisface el hambre.
palta
Este producto contiene ácidos grasos monoinsaturados, entre los que se diferencian especialmente los ácidos oleicos. Suprime el hambre, por lo que la mitad o 1/4 de aguacate como bocadillo es una excelente opción para quienes pierden peso. Además de las grasas saludables (28 g por 1 fruta), el aguacate contiene:
- Fibra. Mejora la función intestinal y también aumenta la sensación de saciedad.
- Proteína vegetal. El animal lo absorbe más fácilmente.
Recomendaciones para comer aguacate para bajar de peso:
- Preste mucha atención al tamaño de la porción, porque el contenido calórico de 100 g del producto es de 212 kcal. No coma más de la mitad de un aguacate en una ensalada o 1/4 a la vez. - en un sándwich.
- No combine este producto con carne: el plato es difícil de digerir. Combine con verduras y hierbas.
- Reemplace la mantequilla, las salsas en sándwiches y ensaladas con pulpa de aguacate batida.
Yogur natural
Esta es una excelente opción para un refrigerio, desayuno o cena para bajar de peso. Cuando opta por el yogur griego, obtiene muchas proteínas ligeras para llenar su cuerpo rápidamente. Es bajo en carbohidratos y no hace que el azúcar en sangre fluctúe.
Otra propiedad importante del yogur es que mejora la digestión gracias a sus probióticos. Esto beneficia al metabolismo.
Recomendaciones de selección y aplicación:
- No compre un producto sin grasa, tome 2%: lo llenará mejor y no interferirá con la pérdida de peso.
- Reemplace el yogur, la crema agria, la mayonesa y los aderezos para ensaladas al marinar carne, pollo o pescado.
- Observe de cerca la composición: evite el azúcar, los sabores y los aromas.
- Compre yogur con mayores cantidades de vitamina D y calcio para acelerar la pérdida de peso.
Productos para adelgazar
Durante la dieta, no es necesario elegir solo alimentos bajos en calorías.
Los frutos secos o el pescado azul también tienen beneficios para la figura cuando se toman correctamente.
Llene la mitad del plato con verduras, frutas, hierbas. Obtenga el resto del volumen con proteínas y grasas saludables: coma carne, mariscos, huevos, aves, pescado, semillas, aceites vegetales. Con este esquema, perderá peso sin sentir hambre.
Distribuya los alimentos dietéticos para adelgazar con las comidas de la siguiente manera:
- desayuno. . . Granos (copos de avena, cebada perlada), frutas, bayas, nueces, yogures bajos en grasa, quark, huevos.
- cena. . . Carne, aves, pescado, arroz sin pulir (integral), trigo sarraceno, verduras.
- cena. . . Pescados, mariscos, huevos, hierbas.
- Aperitivos. . . Frutos secos, cítricos, requesón, queso (feta, queso feta).
nueces
Este grupo de alimentos es rico en calorías (550-620 kcal por 100 g), pero tiene muchos beneficios. Las nueces contienen proteínas y ácidos grasos, por lo que alivian rápidamente el hambre y mejoran los procesos metabólicos. Coma 20-30 g como bocadillo o agréguelo a su cereal de desayuno para mantener su cuerpo duradero. Los frutos secos más útiles para adelgazar:
- almendra. . . Contiene L-arginina, un aminoácido que ayuda a quemar grasas de forma activa y a quemar calorías durante el ejercicio. Come un puñado de almendras antes del cardio para mejorar tus resultados.
- nuez. . . Tiene un efecto positivo en el trabajo del cerebro, regula el nivel de hormonas.
- Pistachos. . . Disminuye los niveles de colesterol, controla el metabolismo de las grasas. Importante: Evite los pistachos salados, ya que retienen líquido en el cuerpo.
- piñón. . . El producto es rico en grasas (en comparación con las almendras o los pistachos) pero es más saciante y controla el nivel de la hormona grelina.
Pescado aceitoso
La proteína de este grupo de alimentos es más fácil de digerir que la de la carne. Otra ventaja del pescado azul son los ácidos omega-3: te llenan rápidamente y durante mucho tiempo, y no dejan depósitos en exceso. La figura se beneficia:
- salmón. . . El mejor pescado rojo para adelgazar. Aumenta la masa muscular, lo que ayuda a quemar más calorías.
- Trucha. . . Un sustituto económico del salmón que no es inferior a sus cualidades nutricionales.
- Sardinas. . . Rico en vitamina D, fósforo, calcio, controla los niveles de azúcar en sangre. Importante: las sardinas a menudo vienen en forma enlatada, pero solo son útiles en aceite sin aditivos.
Recomendaciones para comer pescado para adelgazar:
- Cocine al vapor o al horno. No use salsas grasas: elija jugo de limón, aceite de oliva, yogur natural.
- Evite el pescado salado, ya que provocan hinchazón. También rechace el ahumado: tiene un mayor contenido calórico, a menudo se incluyen aditivos peligrosos en la composición.
- Incluya pescados grasos en su dieta al menos 2-3 veces a la semana.
Carne dietética
La principal fuente de proteína para bajar de peso son las aves magras: pollo, pavo. Antes de cocinar, le quitan la piel y le quitan las espinas. A base de aves de corral, se preparan caldos ligeros, sopas y otros platos calientes. Este grupo de productos es adecuado para el almuerzo o la cena, combinado con muesli y pasta dura.
Para bajar de peso, se usa filete de pechuga, la parte más delgada del ave.
La norma para 1 comida es 100-120 g.
Un par de veces a la semana el menú se complementa con otros tipos de carnes dietéticas:
- ternera. . . La ternera joven con fibras delicadas y un mínimo de grasa es muy saludable. Se absorbe bien y aumenta la masa muscular. Las partes más delgadas son el cuello y la parte inferior de las piernas.
- carne de vaca. . . En cuanto a propiedades está a la par de la ternera, tiene un bajo contenido en grasas, pero tarda más en cocinarse.
- Carne de conejo. . . No provoca alergias, mejora el metabolismo de las grasas. En términos de contenido calórico, un conejo es más liviano que la carne de res.
Productos lácteos bajos en grasa
La leche baja en grasa es una buena fuente de proteínas ligeras, fósforo y vitamina D. El calcio, que también se encuentra en los productos lácteos, acelera la quema de calorías y el exceso de desechos. Bajar de peso ayuda a:
- requesón. . . Una gran opción para desayunos, cenas, meriendas. Es bueno para saciar, fortalece los músculos, suprime el hambre. No es necesario comprar requesón bajo en grasa. Un producto con 2 a 5% de grasa no le hará daño cuando pierda peso.
- Leche. . . Úselo para papilla matutina, batidos de frutas.
- kéfir. . . Mejora la digestión y la salud intestinal. Si no le gusta el sabor amargo de la bebida, reemplácela con yogur natural.
Verduras y hortalizas de hoja
Los mejores alimentos de la dieta son los que tienen un alto contenido de fibra. Llena el tracto digestivo y te ayuda a dejar de sentir hambre. Su otro trabajo es mejorar la función intestinal y eliminar toxinas. Come verduras y hierbas frescas para bajar de peso. Una excepción son las patatas, pero es mejor incluirlas raramente en la dieta: contienen mucho almidón.
El beneficio máximo de la figura lo proporciona:
- Espárragos, judías verdes. . . Es un acompañamiento ideal de carnes o pescados durante la dieta.
- Espinacas. . . Contiene proteínas, hierro, potasio, acelera el metabolismo. Use espinacas en ensaladas o batidos.
- Perejil, eneldo, lechuga. . . Bajos en calorías pero ricos en fibra, se digieren lentamente y suprimen el hambre. Agréguelos a cada comida.
- Todo tipo de repollo. . . Un producto bajo en calorías estimula el metabolismo, sacia durante mucho tiempo.
- apio. . . Para adelgazar, los tallos de las hojas son más útiles que la raíz.
Frutas y bayas
Este es un gran sustituto de los dulces de fábrica, pero debes tener cuidado con él. Las frutas y las bayas contienen azúcares naturales y, en grandes cantidades, inhiben la pérdida de peso. Para ayudar a su figura, busque variedades saladas por la mañana. Elija más a menudo:
- Frutas cítricas. . . El limón, la toronja y la lima son excelentes para bajar de peso. Come menos naranja, evita las mandarinas.
- Manzanas. . . ¿Prefieres las variedades verdes?
- Sandía. . . Tiene un alto contenido de azúcar, pero elimina activamente los líquidos, por lo que es útil para bajar de peso.
- Una piña. . . Contiene sustancias que descomponen la grasa.
- Arándanos, arándanos rojos, arándanos rojos. . . Tienes 26-40 kcal por 100 g, poca azúcar y mucha fibra. Úselos en batidos, granola, agregue requesón y yogur.
- Peras. . . En 1 pieza - 15% de la ingesta diaria de fibra.
- Plátanos. . . Llévalos contigo como snack: un producto alto en calorías tiene un índice glucémico bajo (18 unidades). Las frutas contienen potasio, que desplaza las sales de sodio, alivian el edema.